گومانی تێدا نییە کەوەرزشی ڕاکردن بەیەکێک لەباشترین وەرزشەکان دادەنریت بۆ تەندروستی مرۆڤ پاریزگاری دەکات لەسەرجەم کۆئەندامە فەسلەجیەکانی لەشی مرۆڤ بەتایبەتی سوڕی خوێنو هەناسە ومێشک چالاک دەکات ، بەڵام بۆ ئەوەی باشتر سوود وەبگرین لەم وەرزشە دەبێت گرنگی بەجۆری خۆراک بدەین بەشێوەیەک کەزۆرترین کات بتوانین رابکەین لەبەر ئەوەی هەتا توانای راکردنمان زۆرتر بێت توانای دروستکردنی گۆڕانکاری هەمیشەیی فیسیۆلۆجیمان لەناو جەستەی مرۆڤدا زۆرتر دەبیت .
*چی پێویستە بخورێت لەپێش ڕاکردن ؟
ئەمە پشت دەبەستێت بە بڕی ڕاکردنەکە بۆنمونە :
١-ئەگەر ڕاکردنەکە کەمتر بو لە ٤ میل ئەوا ماسولکەی مرۆڤ بڕی پێوستی هەیە لە ( کلاکۆجین) بۆ بەخشینی وزەی پێویست بەماسولکە ئەوەی پیویستە تەنها ٢٥٠ملیلیتر ئاوە یان هەر خواردنەوەیەکی وەرزشییە کەگەرمۆکە(سعرە حراری) کەم بیت بەتایبەتی کاتێک کەلەخەو هەلدەستیت وڕاکردن دەکەیت چونکە لەوکاتەدا لەش ووشکە.
٢-ئەگەر ڕاکردنەکە لە ٤ میل زیاتر بوو دەبێت ٥٠-٥٥ غرام کەربۆهیدرات بخورێت ئەوەش لەڕێگەی (شۆڤان و مۆز) کەباشترین سەرچاوەن بۆ کلایکۆجین ئەمەش پێش کاتژمێرێک ونیو پێش ڕاکردنەکە.
٣-ئەگەر ڕاکردنەکە بۆماوەیەکی زۆر بو بەشێوەیەکی توند باشتر وایە شەوی پێش ئەوە ژەمێکی دەولەمەند لەکاربۆهیدرات بخورێت وەک برنج و ماکەرۆنی .
*چی پێویستە بخورێت لەکاتی ڕاکردن ؟
١-ئەگەر ڕاکردن کەمتر بو لەکاتژمێرێک باشتر وایە تەنها پشت بە ئاو ببەسترێت بەتایبەتی لەڕۆژە گەرماکاندا.
٢-ئەگەر ڕاکردنەکە لەکاتژمێرێک زیاتر بوو باشتر وایە راستەوخۆ دوای ڕاکردنەکە کەمێک لەو خواردنەوانە بخوریت کە(سعرە حراری) کەمە وەک کانزاکان وخوێکان (کالیسێوم وپۆتاسیوم وسۆدێوم ) چونکە یارمەتی ماسولکە دەدات بەتەڕی بمێنێتەوە توانای پیشوازی کردنی ئۆکسجین لەلایەن خانەکانەوە باشتر دەبێت
دەشتوانرێت هەندێک خواردنەوەی وەرزشی وەک (( Gatorade یان ( muscle milke) بەکار بیت.
٣-ئەگەر ڕاکردنەکە لەکاتژمیرو نیویک زیاتر بوو دەتوانریت هەر ٣٠ خولەک جاریک ٢٠گم کەربۆهیدرات بخوریت بەشێوەی گیراوە.
*چی پیویستە بخورێت دوای ڕاکردن ؟
دوای راکردن پێویستە کاتژمێرێک چاوەڕێ بکەیت پاشان نان بخۆیت وەباشتر وایە ڕێژەی کاربۆهیدرات زیاتر بیت لە پڕۆتین لەناو خواردنەکە ئەوەش بۆ پڕکردنەوەی کۆگاکانی مایتۆکۆندریای ناو خانەکان بەوزەی پێویست دەبیت ئەوە ڕەچاو بکەیت کەخواردنی سەوزەو میوە زۆر گرنگە لەهەر ژەمیکی خۆراکدا بۆگەڕاندنەوەی ئۆکسجینی پێویست بۆخانەکان.
پ.ی.د سیروان حامد ڕەفیق
پسپۆری فیسیۆلۆجیای ڕاهێنانی وەرزشی 30/ 4 / 2020